Nel mondo dello sport, ogni atleta è consapevole dell’importanza della preparazione fisica prima di una competizione e gli esercizi di mobilità e stretching, per il riscaldamento, sono ormai diventati una pratica comune in ogni palestra. Ma quanto conosciamo realmente l’efficacia di queste pratiche e il loro impatto sull’elasticità muscolare? In questo articolo, esploreremo la scienza che si cela dietro lo stretching e il riscaldamento e come queste pratiche influenzano le prestazioni atletiche.
Stretching e miglior elasticità: Un mito da sfatare
Uno degli obiettivi principali delle tecniche di stretching è aumentare la gamma di movimento delle articolazioni, migliorando l’elasticità muscolare. Ma cosa significa esattamente “elasticità”? Questo termine rappresenta la misura in cui un muscolo può essere allungato sotto una data quantità di forza. In sostanza, un incremento nell’elasticità si traduce in una maggiore gamma di movimento, motivo per cui spesso questi due termini vengono usati come sinonimi.
Le diverse tecniche di stretching
Esistono varie tipologie di esercizi di stretching, ognuna con un suo approccio specifico. Lo stretching attivo o dinamico prevede la contrazione di alcuni muscoli per allungarne altri. Alcune sottocategorie includono lo stretching statico, isometrico e balistico. Dall’altro lato, lo stretching passivo o assistito coinvolge la sensibilità propriocettiva neuromuscolare, spesso richiedendo l’aiuto di un compagno o terapista. Le differenze tra queste tecniche possono influenzare l’efficacia complessiva dello stretching.
Stretching vs. Riscaldamento
Numerosi studi scientifici hanno cercato di fare chiarezza sull’efficacia dello stretching nella prevenzione degli infortuni e nel miglioramento delle performance atletiche. Un gruppo di ricercatori ha condotto uno studio per esaminare l’impatto del riscaldamento su atleti di diverse età, giungendo a risultati sorprendenti. Hanno scoperto che un riscaldamento dinamico, che coinvolge salti e movimenti attivi, può avere un effetto positivo sulle performance in attività come il salto in verticale e lo sprint. Questo mette in discussione il tradizionale approccio basato sullo stretching statico come parte principale del riscaldamento.
Uno studio sorprendente
L’esperimento coinvolge atlete femminili di college. Dopo cinque minuti di jogging, queste atlete hanno sperimentato quattro tipi di riscaldamento diversi:
- Stretching statico, con cinque esercizi di 30 secondi
- Esercizi dinamici ad intensità moderata/alta.
- Gli stessi esercizi dinamici, ma con l’aggiunta di un giubbotto del 2% del loro peso
- Gli stessi esercizi dinamici, con un giubbotto che rappresentava il 6% del loro peso corporeo. I risultati sono stati sorprendenti.
Le atlete che avevano sperimentato l’esercizio dinamico (gruppo B e C) hanno ottenuto una performance significativamente migliore nel salto in verticale, rispetto a quelle che avevano fatto solo stretching statico (gruppo A). Inoltre, il salto in lungo ha beneficiato notevolmente delle sessioni di riscaldamento dinamico con il giubbotto (gruppo C). In conclusione, gli esercizi dinamici di riscaldamento, specialmente quando personalizzati, sembrano essere più efficaci nel preparare il corpo per lo sforzo fisico.
Nel mondo del CrossFit, dove la potenza e la flessibilità sono essenziali, il riscaldamento è una parte fondamentale della preparazione. In questo articolo, esploreremo una routine di mobilità pre-allenamento appositamente progettata per i praticanti di CrossFit. Questa sequenza preparerà il tuo corpo per spingere i proprii limiti, migliorando la flessibilità muscolare e la mobilità articolare.
1. Attività cardio preliminare: riscaldare il motore
Immagina il tuo corpo come un’auto da corsa. Per iniziare, è necessario accendere il motore con una breve sessione di attività cardio leggera. Una camminata veloce, una corsa dolce su un tapis roulant o l’utilizzo di attrezzi cardio come il rower o la cyclette. L’obiettivo qui è quello di aumentare gradualmente l’intensità fino a sentire un moderato aumento del battito cardiaco e una leggera sudorazione. Questo passaggio è come avviare il motore della tua auto da corsa, preparando il tuo cuore e i tuoi polmoni per l’allenamento in arrivo.
2. Foam rolling: Sciogliere le tensioni
Dopo il riscaldamento cardio, è il momento di passare al foam rolling. Questa pratica mira a sciogliere le tensioni nei muscoli che saranno maggiormente sollecitati durante l’allenamento. Concentrati sui punti critici e scorri il foam roller su queste aree per circa 20-30 secondi ciascuna. Evita di eseguire allungamenti profondi prima di iniziare il sollevamento pesi; riservali per lo stretching post-allenamento o per un momento successivo nella giornata. Se sei incerto su quali muscoli richiedano particolare attenzione, considera di consultare un professionista del fitness. Ecco una lista di controllo generale che dovresti prendere in considerazione: vitelli, tendini del ginocchio, quadricipiti, latissimus dorsi e pettorali.
3. Mobilizzazione dello squat: Preparare la parte Inferiore del Corpo
Nei giorni di allenamento dedicati alla parte inferiore del corpo, la mobilizzazione dello squat è essenziale. Prendi un peso leggero come contrappeso e scendi in uno squat profondo. Mantieni la schiena dritta, il petto sollevato e le ginocchia allineate con le dita dei piedi. Da questa posizione, esegui movimenti leggeri, spostando il peso da un lato all’altro, premendo i talloni a terra e spingendo le ginocchia in avanti sopra le dita dei piedi, alternando tra le gambe. Assicurati di spingere le ginocchia verso l’esterno. Questo è come prepararsi per una performance di potenza, preparando fianchi, gambe, caviglie e il tuo core per l’allenamento imminente. Aggiungi anche alcune ripetizioni complete di squat a questo rituale.
4. Mobilizzazione push-up: Potenziare la parte superiore del corpo
Nei giorni di allenamento dedicati alla parte superiore del corpo, inizia con una mobilizzazione dei push-up. Prendi la posizione di push-up e comincia ad eseguire alcune flessioni, abbassando lentamente il petto verso il pavimento prima di spingerlo nuovamente in alto. Assicurati che le braccia si estendano completamente in ogni ripetizione. In seguito, sposta il tuo corpo da un lato all’altro con alcune flessioni laterali. Questo è il tuo momento di preparazione per la forza, attivando i muscoli e le articolazioni della parte superiore del corpo.
Successivamente, alza il bacino verso l’alto e giù in una posizione simile a quella del cane a testa in giù nello yoga, poi in una posizione con il bacino abbassato e il petto sollevato, simile alla posizione del cobra. Varia ulteriormente la posizione delle braccia, coinvolgendo i muscoli stabilizzatori e rotatori. Questa sequenza di movimenti è la tua coreografia pre-allenamento, preparando busto, spalle, braccia e schiena per l’allenamento a venire.
Fattori che favoriscono la mobilità Pre-Allenamento
Riscaldamento Motorio: Un riscaldamento specifico migliora la flessibilità dinamica fino al 20%.
Riscaldamento Passivo: Il riscaldamento passivo, come un bagno caldo, favorisce la mobilità articolare.
Ora dell’Allenamento: Le ore centrali del giorno (pomeriggio o tarda mattinata) sono ideali per massimizzare la mobilità.
Fattori che possono compromettere la mobilità Pre-Allenamento
Mancanza di Riscaldamento Motorio: L’assenza di un adeguato riscaldamento motorio può ridurre la mobilità.
Bassa Temperatura Ambientale: Temperature basse (come 18°C) possono limitare il range di movimento articolare.
Prestazione Mattutina: L’attività sportiva al mattino dopo il riposo notturno può essere svantaggiosa per la mobilità.
Stanchezza e Stress: La stanchezza e lo stress riducono la capacità di gestire i movimenti e possono compromettere la mobilità.
La chiave per un riscaldamento efficace
Pertanto, se desideri ottenere risultati eccezionali nei tuoi allenamenti, dovresti prestare particolare attenzione alla mobilità articolare e muscolare prima dell’allenamento. Preparare adeguatamente il tuo corpo con un riscaldamento mirato e personalizzato può fare la differenza tra una prestazione mediocre e una straordinaria. La mobilità articolare è la chiave per sbloccare il tuo potenziale, permettendoti di muoverti con grazia, precisione e controllo durante ogni esercizio. Non trascurare questa importante fase del tuo allenamento, poiché una preparazione corretta del corpo ti aprirà le porte a una gamma completa di movimenti e ridurrà il rischio di infortuni.
Bibliografia e letture consigliate:
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