Anche una semplice operazione quotidiana come lavarsi la schiena richiede una certa mobilità ed anche in questo caso vi sono degli esercizi che si possono fare per agevolare l’operazione.
Il complesso atto di lavare la schiena sotto la doccia può improvvisamente rivelarsi un’impresa ardua, suscitando l’interesse verso possibili limitazioni nella mobilità della regione dorsale. Questa esperienza, comune a molti, potrebbe derivare da vari fattori, escludendo però patologie gravi che richiederebbero interventi medici.
Il recupero della piena mobilità dorsale può trasformarsi in un’esperienza scientificamente guidata e intrinsecamente gratificante. Esploriamo insieme le metodologie più efficaci, attraverso esercizi di stretching e allungamenti mirati, per ristabilire la fluidità nei movimenti e rendere l’atto di lavarsi la schiena un processo agevole e scientificamente supportato.
Nel caso in cui l’individuo riconoscesse un aumento dell’impegno consueto nel raggiungere questa specifica area corporea, è plausibile ipotizzare la presenza di una problematica relativa alla mobilità della colonna vertebrale o delle articolazioni della spalla. Differenziamo le varie situazioni:
Mancanza di mobilità nella spalla:
- Potrebbe essere il risultato di un limitato range nelle articolazioni gleno-omerale e scapolotoracica.
- Per recuperare la flessibilità, consideriamo esercizi specifici come l’Angelo a Parete e la Rotazione Laterale Esterna.
- Angelo a Parete:
- Contro un muro, piedi larghi, ginocchia leggermente flesse.
- Inclina il coccige verso il basso, spingendo la schiena contro il muro.
- Gomiti piegati a 90 gradi, mani rivolte verso l’esterno.
- Scivola con le braccia lungo il muro, mantenendo schiena e testa aderenti.
- Rotazione Laterale Esterna:
- Sdraiati lateralmente, gomito piegato e palmo sulla pancia.
- Muovi la scapola avanti e indietro, sollevando il palmo verso il pavimento.
- Ripeti su entrambi i lati.
Tensione nella parte anteriore della spalla e nei pettorali
- Potrebbe limitare la rotazione della spalla.
- Risolvi con lo Stretching dei Pettorali alla Porta.
- Stretching dei Pettorali alla Porta:
- Accanto a una porta, solleva il braccio lateralmente.
- Spingi avambraccio e palmo contro l’architrave, avanzando con il piede e inclinando il busto in avanti.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti su entrambi i lati.
Rotazione del Tronco
- Posizionati a quattro zampe, assicurandoti che le mani siano allineate alle spalle e le ginocchia ai fianchi.
- Mantieni i fianchi in una posizione uniforme e posiziona la mano destra dietro la testa.
- Coinvolgi gli addominali come se ti preparassi a un colpo imminente.
- Mantieni il nucleo contratto mentre ruoti la parte centrale e superiore della schiena verso il basso e a sinistra.
- Durante questo movimento, orienta il gomito destro verso il basso e a sinistra.
- Successivamente, solleva il gomito destro verso il soffitto, ruotando contemporaneamente la testa e la parte superiore della schiena verso l’alto e verso destra, cercando di raggiungere la massima ampiezza.
- Ripeti l’esercizio, questa volta posizionando la mano sinistra dietro la testa e ruotando verso destra.
Movimento Standard del Gatto
Posizionati a quattro zampe, fai un respiro profondo e, espirando, incurva la schiena verso l’alto come un gatto arruffato, abbassando la testa. Inspirando, abbassa la schiena, sollevando la testa e il bacino verso l’alto.
Gatto Invertito
Inverti i movimenti standard. Esala per abbassare la schiena e inspira per incurvarla. Questo movimento contrastante è efficace per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. •Torsioni del Busto dalla Posizione Seduta: Seduto a terra con le gambe incrociate, inspira portando una mano sul lato opposto del ginocchio opposto. Espira mentre torci il busto verso l’indietro, mantenendo la spina dorsale dritta. Questo esercizio è ideale per migliorare la flessibilità laterale della colonna vertebrale.
Torsiflessioni del Busto
dalla Posizione Seduta: Sempre seduto, inspira e porta una mano sul lato opposto del ginocchio opposto, ma questa volta fletti anche il gomito del braccio opposto. Espirando, torci il busto verso l’indietro. Questa variante coinvolge anche il movimento di flessione laterale, estendendo la mobilità della colonna vertebrale.
E’ comune sui social, trovare routine di mobilità per schiena e altri distretti corporei, ma voglio concentrarmi su un punto chiave: non esiste una routine di mobility perfetta. L’essenza è capire i movimenti fisiologici della nostra colonna vertebrale, partendo da una base sicura per strutturare un programma personalizzato. Evitiamo così di concentrarci eccessivamente su un solo tipo di movimento, promuovendo una pratica equilibrata. È essenziale riconoscere che la colonna vertebrale non si muove uniformemente in ogni sua parte. Questa consapevolezza amplia la nostra attenzione, contribuendo al nostro benessere complessivo. Non possiamo separare la mobilità toracica necessaria per azioni quotidiane come lavarsi i denti dalla mobilità lombare e cervicale. Queste regioni sono interconnesse e influenzano reciprocamente il movimento.
Un “core” stabile, capace di gestire pressioni ascendenti e discendenti, crea una base solida per qualsiasi tipo di movimento, che sia flessione, estensione o rotazione. Questo non solo semplifica le attività quotidiane, ma funge anche da preventivo a lungo termine contro potenziali infortuni. Stimolare la mente e essere presenti durante gli esercizi ci permette di concentrarci sui movimenti fondamentali della colonna toracica, innescati dalla respirazione. Questi movimenti sono meccanicamente irripetibili da qualsiasi strumento, tranne dalla nostra volontà di mobilizzare e drenare il contenitore che ospita il sistema cardiovascolare e respiratorio attraverso una respirazione intensa e profonda. Solo con questa visione globale possiamo lavorare a lungo termine per prevenire infortuni e prolungare lo stato di benessere.
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