Mal di schiena in gravidanza: esercizi per alleviarlo

Il mal di schiena è un disturbo molto comune durante la gravidanza, colpendo circa il 50-70% delle donne incinte.

Le cause sono diverse:

1. Aumento di peso: il peso del bambino e dell’utero in crescita sposta il baricentro in avanti, creando una maggiore pressione sulla schiena.
2. Cambiamenti ormonali: il rilascio di relaxina, un ormone che favorisce la lassità dei legamenti, può rendere la schiena meno stabile.
3. Postura scorretta: la pancia prominente può portare a una postura scorretta, aumentando la tensione muscolare nella schiena.

Fortunatamente, esistono diversi esercizi dolci che possono aiutare ad alleviare il mal di schiena in gravidanza.

(Ovviamente va ricordato che sentire il parere del proprio medico è sempre doveroso).

Ecco alcuni esempi:

1. Cat-Cow:

1. Mettiti a carponi su un tappetino, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Inspira e inarca la schiena verso il basso, sollevando la testa e il coccige.
3. Espira e arrotonda la schiena verso l’alto, portando il mento verso il petto.
4. Ripeti 10-15 volte.

2. Pelvic tilt:

1. Sdraiati a terra sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Inspira e contrai i muscoli addominali, appiattendo la schiena contro il pavimento.
3. Espira e rilascia i muscoli addominali, lasciando che la schiena si inarchi leggermente.
4. Ripeti 10-15 volte.

3. Rotazioni del bacino:

1. Mettiti in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
2. Appoggia le mani sui fianchi.
3. Ruota il bacino in senso orario per 10 volte, poi in senso antiorario per 10 volte.

4. Stretching dei piriformi:

1. Siediti su una sedia con le gambe distese davanti a te.
2. Piega la gamba destra e porta il piede sinistro sopra la coscia destra, appoggiando la caviglia all’inguine.
3. Fletti il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta.
4. Ripeti con l’altra gamba.
5. Tieni la posizione per 30 secondi per gamba.

Consigli generali

1. Esegui gli esercizi con delicatezza e senza forzare eccessivamente.
2. Ascolta il tuo corpo e fermati se senti dolore.
3. Riscaldati prima di iniziare gli esercizi con una camminata leggera o alcuni esercizi di stretching.
4. Esegui gli esercizi 2-3 volte al giorno.
5. Se il dolore è intenso o persistente, consulta il tuo medico.

Oltre agli esercizi, ci sono altre cose che puoi fare per alleviare il mal di schiena in gravidanza:

1. Mantieni una postura corretta: siediti con la schiena dritta e le spalle rilassate.
2. Evita di stare in piedi o seduta per lunghi periodi di tempo.
3. Fai frequenti pause e cammina per alcuni minuti ogni ora.
4. Indossa scarpe comode con un buon supporto.
5. Dormi su un materasso rigido.
6. Applica impacchi caldi o freddi sulla zona dolorante.
7. Fai un massaggio alla schiena.

Con un po’ di attenzione e cura, potrai alleviare il mal di schiena in gravidanza e goderti questo periodo speciale della tua vita.