Iniziare la giornata dedicando alcuni minuti ad un programma di mobilità mirata può fare una grande differenza per il nostro benessere fisico. Vediamo perché lo questa dovrebbe diventare un’abitudine irrinunciabile e come eseguirlo correttamente.
I benefici della mobilità mattutino
Eseguire semplici esercizi di allungamento e mobilizzazione appena svegli, prima di fare colazione, ci aiuta a preparare i muscoli alle attività della giornata. Spesso infatti ci alziamo dal letto con arti e muscoli contratti per le posizioni assunte durante il sonno. Dedicare del tempoa questa pratica ci permette di riattivare la corretta mobilità di collo, arti e schiena, riducendo algie e tensioni accumulate nelle ore notturne.
Gli esercizi di allungamento muscolare al mattino hanno un effetto simile al risveglio muscolare che si ottiene con una leggera attività aerobica o una camminata, con il vantaggio però di poterli eseguire comodamente a casa, senza bisogno di uscire o di una vera e propria sessione di allenamento. Bastano pochi minuti mirati per stimolare muscoli e articolazioni e prepararli gradualmente alle attività quotidiane dopo diverse ore di riposo.
La mobilità mattutina agisce come una sorta di “manutenzione” per il corpo: lubrifica le articolazioni, incrementa il flusso sanguigno ai tessuti, riattiva la trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli. In questo modo le capacità fisiche vengono risvegliate in modo graduale e progressivo, prevenendo traumi da sforzo improvviso o eccessivo.
Anche la mente trae giovamento dagli esercizi di allungamento mattutino: la concentrazione richiesta per eseguire correttamente ogni movimento, associata al miglior afflusso di ossigeno ai tessuti, aiuta ad eliminare quel senso di confusione e appannamento tipico del risveglio, regalando maggiore lucidità e focus per iniziare la giornata.
Migliora la postura
Iniziare la giornata stiracchiandosi lentamente ha anche benefici per la nostra postura. Sollecitare muscoli e articolazioni al risveglio stimola il corpo ad assumere posizioni più corrette durante il giorno, prevenendo punti di tensione e sovraccarichi. Una buona postura infatti non dipende solo da quanto stiamo attenti durante il giorno, ma anche da come prepariamo il corpo fin dalle prime ore della mattina.
Dopo diverse ore a letto, la colonna vertebrale e le articolazioni si irrigidiscono e questo ahime aumenta con il passare degli anni, per via del cambiamento di densità del nostro acido ialuronico (ma di questo ne parleremo più approfonditamente in un articolo dedicato). La mobilità mattuttina quindi, lubricando le articolazioni e stimolando l’attivazione dei gruppi muscolari, riporta il nostro corpo più velocemente ad essere reattivo nei confronti di tutti quegli stimoli improvvisi che arriveranno nel corso della giornata.
Questo si traduce in una corpo più sano ed equilibrato, che riduce il rischio quindi di atteggiamenti posturali scorretti e sovraccarichi.
Aumenta la mobilità articolare
La mobilità articolare ne trae grande giovamento: dedicare 5-10 minuti ad allungare le principali articolazioni e la muscolatura della schiena, del collo e degli arti, migliora notevolmente l’ampiezza dei movimenti, la flessibilità e il benessere fisico complessivo. Un corpo più mobile sin dal mattino ci permette di affrontare le attività quotidiane con maggiore agilità ed energia.
Il miglioramento dei movimenti è dovuto al fatto che la mobilità matuttina agisce sui legamenti e i tessuti molli che avvolgono le articolazioni (capsule e fasce), rendendoli più elastici ed estensibili. Con legamenti e capsule articolari più “morbidi”, l’escursione delle articolazioni aumenta progressivamente.
L’effetto di maggiore mobilità può durare per diverse ore dopo gli esercizi di allungamento. Infatti, se eseguito regolarmente, lo stretching mattutino è in grado di preservare in modo permanente la salute articolare, prevenendo il naturale irrigidimento legato all’età e all’inattività.
Consigli per una mobilità mattutina efficace
Per ottenere i massimi benefici dallo stretching mattutino è importante:
- Eseguire gli esercizi su muscoli e articolazioni riscaldati, dopo 5-10 minuti di camminata sul posto o leggeri esercizi cardio come jumping jack, per attivare la circolazione
- Evitare strappi e movimenti bruschi, meglio piccole oscillazioni che aumentano gradualmente l’ampiezza
- Mantenere ogni allungamento per almeno 20-30 secondi, ripetendo 2-3 volte
- Respirare profondamente durante ogni esercizio per rilassare i muscoli e potenziare l’effetto dello stretching
- Dare priorità alle zone doloranti o contratte, insistendo maggiormente sugli arti “più rigidi”
- Accompagnare gli allungamenti con massaggi decontratturanti per sciogliere ulteriormente tensioni e noduli
- Eseguire lo stretching mattutino con costanza, tutti i giorni, per mantenere e aumentare progressivamente i risultati
Uno stretching efficace richiede movimenti lenti, controllati, senza forzare la posizione ma “ascoltando” i feedback che il corpo invia sui propri limiti di allungamento, che possono variare da un giorno all’altro. Meglio più serie di stretching delicato che singoli esercizi portati ad amplitudini estreme!
Integrare l’app Tepy nella routine di mobilità
Per rendere ancora più efficace il programma mattutino di allungamento muscolare, l’app Tepy offre utili funzionalità per personalizzare e ottimizzare i propri esercizi. In base alle specifiche esigenze dell’utente e al tipo di disturbi muscolari o articolari da prevenire o alleviare, Tepy permette di creare routine su misura. Ad esempio, chi soffre di lombalgia può integrare esercizi di allungamento mirati per la zona lombare, oppure chi ha spesso tensioni cervicali può trattare la muscolatura del collo.
I video tutorial presenti nell’app mostrano nel dettaglio come eseguire correttamente ogni esercizio. Tepy suggerisce inoltre come integrare lo stretching con altri strumenti ed attività per potenziarne i benefici, come l’utilizzo del foam roller per decontrarre i muscoli prima degli esercizi, o una sessione con il massage gun Columbro per sciogliere ulteriormente le tensioni.
Fonti:
– Articolo “The Impact of Stretching on Sports Injury Risk” di Ian Shrier su Clinical Journal of Sport Medicine (2004)
– Linee guida dell’American College of Sports Medicine (ACSM) sullo stretching e flessibilità:
– Articolo: “Stretching and flexibility: a range of motion for games and sports”
– Articolo “Strength Training in Children and Adolescents” di k Dahab su Sports Health (2009):
– Articolo della Harvard Health Publishing su stretching e miglioramento della postura
– Sito web della Mayo Clinic su benefici dello stretching al risvegl
